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跑后练习8项拉伸缓解疼痛加快身体恢复

时间:03-22 来源:体育健身 访问次数:90

跑后练习8项拉伸缓解疼痛加快身体恢复

体育3月12日报道:在跑步结束之后,跑者并不能直接躺着休息,此时最需要做的事情之一就是拉伸身体。那么,跑后拉伸能给跑者哪些益处呢?跑者应该如何进行拉伸?研究发现,跑后拉伸有助于减轻肌肉僵硬和疼痛,改善血流,帮助副交感神经系统(休息和消化系统)的恢复。拉伸还有助于预防伤病,提高身体的平衡性和协调能力。下面介绍的8项拉伸,跑者可以依次练习。刚开始时,每次拉伸保持10-15秒钟,练习几周之后可以将时间延长至45-60秒钟。拉伸时,通过鼻腔吸气,然后通过撅唇呼气,用心感受拉伸。1、 站姿小腿拉伸双脚与臀部同宽而站立。先将左脚向前迈一步,右腿在身后伸直。身体前倾,两只脚都贴着地面。此时能感受到右腿小腿的拉伸。保持目标时长后,左右腿交换。2、 屈体小腿拉伸四肢着地,臀部尽可能的向上抬高,身体成倒V字形。先将右腿伸直,右脚完全贴着地面。然后换左腿伸直,左脚贴着地面,双腿交替练习。3、 股四头肌拉伸先以身体左侧躺在地面,用右手扳着右脚向后移动,直到大腿与躯干成一条直线,此时能感受到右大腿的拉伸。左右腿交换练习。4、 臀肌腘绳肌拉伸平躺在地面上,先将左腿弯曲,左脚贴着地面。右腿抬起,双手放在右膝盖下方,将右腿向胸部靠近,然后将右腿向上伸直,此时能感受到臀肌和腘绳肌下方的拉伸。然后左右腿交换练习。5、 梨状肌拉伸平躺在地面,先将左腿膝盖弯曲,左脚贴着地面。然后将右脚抬起放在左膝盖上方,右手将右膝盖向外推,此时能感受到右腿梨状肌的拉伸。左右腿交换练习。6、 内收肌拉伸坐在地面上,双膝弯曲并向外张开,将两只脚的脚底相对。双臂将同侧的膝盖稍微用力向外张开,此时能感受到内收肌的拉伸.7、 髋屈肌拉伸站立之后,先将左脚向前迈一大步,右腿膝盖弯曲,直到小腿完全贴着地面。双手放在左腿膝盖上方,身体保持直立向前倾,此时能感受到右侧髋屈肌的拉伸。左右腿交换练习。8、 下背和胸部拉伸平躺在地面,双膝弯曲90度,双腿抬起离开地面,直到大腿与地面垂直,小腿与地面平行。然后将双腿缓慢的接触到左侧地面,但上半身始终与地面接触。此时能感受到下背和胸部的拉伸。然后再将双腿移向右侧地面。

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